马拉松如何跑(马拉松如何切线跑)

一、赛前

1、尽量吃自己熟悉的食物,面食俱佳,早餐在临近比赛前两个小时,来碗热腾腾的面条,暖暖胃,肠胃不好的学员,不要吃辛辣油腻的食物,免得拉肚子。

2、今晚不要太提前入睡,22点之前即可,强迫自己入睡,反而失眠,不打破生物钟,比平常稍微早点休息就好。

3、睡前调好闹钟,准备好衣服和鞋,赛服胸前别好计时布。

4、带好干净的衣服,以便赛后及时更换,以防感冒。

5、胸前抹点凡士林,穿自己熟悉且磨合到位的运动服和鞋,以免摩擦出血。

6、提前到比赛集结区,存包、排空、热身,让身体迅速进入比赛的状态。

7、对赛道要了如指掌,哪里爬坡,哪里转弯,哪里有隧道……做到心中有数,然后根据自己的状态,合理分配速度。

二、比赛中

1、站在最前面,仗着体力充沛,也容易被精英选手带动,配速会超出预期,这个时候,要克制,保持理性,以自己熟悉的配速行进。

2、开局慢跑预热,慢慢过渡到自己的配速里,然后控速节奏跑,保存体力,为后半程蓄能,严禁冲刺和飙速。

3、平道匀速,爬坡减速,下坡稳速,转弯控制好重心,临近终点,微微提速,不要猛冲。

4、尽量每站都补给,小量补,精致补,不要等到渴了饿了再补,为时已晚,尽量提前补,抹平时间差,前半程补水,后半程优先补电解质、盐丸,在30公里处补能量胶,迎接极点。

5、兔子跟得上就跟,跟不上就不要勉强,不是每一场比赛,状态都能达到最佳水准,也会遇到瓶颈,不如意的时候,顺其自然就好!

6、比赛中以呼吸匀称,脚步稳定,还能正常说话为准,当呼吸紧促,头脑空白,心率飙得很高的时候,迅速调整,调整呼吸,放慢脚步,让自己回归到舒适的状态,老是处于高心率的状态,对身体不好。

7、比赛一定要形成这样的一种共识,匀速为王!一开始就王炸,基本上都冲着救护车而去的。匀速跑,不仅健康完赛,有时候还能PB,道理很简单,全马是42.195公里,不是百米冲刺,所以要根据自己的状态,合理分配速度。

三、赛后

1、比赛完了,先慢跑,或者慢走一段,缓冲一下,不要急停,对心脏不好。

2、先用毛巾擦干汗,及时更换干净的衣服,以免着凉。

3、先冰敷,后拉伸,对膝关节好。

4、跑马消耗大,赛后要及时补充蛋白质和碳水化合物。

5、通过放松慢跑、肌肉拉伸、滚动泡沫轴、冷水浴和热水浴交替的形式,促进身体恢复。

6、休息几天,等身体完全恢复之后,再进行跑步训练。

马拉松如何跑我认为首先你必须有一定的跑步经验,有一定的跑量积累,对马拉松有一个起码的认知,通常意义上的马拉松分为全程马拉松,半程马拉松,迷你马拉松,越野马拉松,极限马拉松等等,如果你是一位跑步新人的话,我建议你还是先从迷你马拉松开始,一般也就五公里,只要有过跑步经历,一般都能够完赛,半程马拉松就需要有一定耐力训练为基础的长跑爱好者了,但是也要掌握体力的合理分配,特别是最后几公里不能盲目冲刺,容易出现心率不齐,严重者有猝死的危险。全程马拉松想要参加,我个人认为必须得有长时间大跑量的积累,不能盲目跟风报名,参赛途中更要合理分配体能,前面五公里必须降速和补水,给后面留好充足的体力,中途跑要稳定配速,前面注意小心脚下,人多容易出现踩踏事件!安全完赛就是胜利,不能太追求成绩(大神除外哈)

本网页内容旨在传播知识,若有侵权等问题请及时与本网联系,我们将在第一时间删除处理。

上一篇:怎样制作脆皮麻花呢
下一篇:返回列表

相关推荐

  • 怎样制作脆皮麻花呢

    麻花是中国的一种特色健康食品。用两三股条状的面拧在一起,以油炸成。每根都多次扭转抻拉折叠而成,色香味诱人,做主食和零食都可。麻花金黄醒目,甘甜爽脆,甜而不腻,口…

  • 分公司与子公司的区别是什么(分公司与子公

    首先对于一个创业者来说,对于一个企业来说,赚取更多的利润是核心目的,这里我们通过一个案例来看,如果这个公司设立分公司和假设成立子公司,两种情况都应该交多少企业所…

  • 猫会咬人吗(猫咬人的痕迹图片)

    作为肉食动物的猫咪,抓取撕咬是捕猎中常见的动作,但是有的时候他们会以人为对象,如何让它们知道这是错误的行为呢?大多数主人,碰到这种情况都呵斥它并气愤的摆出惊讶的…

  • 怎么样可以让鞋子不臭(有什么办法能使鞋子

    解决方法一:用小吹风机对准磨脚的部位吹几分钟停一下,再吹几分钟再停一下,这样反复几次,被吹过的地方就被软化许多,然后再涂上一层油脂比较厚的护手霜,第二天你再穿就…

  • 蒸米饭需要提前泡米吗

    不管是新米还是陈米,都能蒸出香气益人,粒粒晶莹的米饭。首先,我们用一个容器量出米的量。接下来—洗米我老家也叫淘米[晕]:1:洗米一定不要超过3次,如果超过3次后…

  • 真皮表带如何清洗(硅胶表带怎么清洗)

    如何清理表带?炎炎夏日快过去了,你的表带还干净吗?夏天天气热,手上容易出汗,长时间不注意清洁手表,汗渍、粉尘脏污都积压在表带及底盖凹槽处了。处理不当容易出现以下…

  • 红心的猕猴桃可以吃吗,红心猕猴桃可以直接

    红心猕猴桃是一种可食用与药用为一体的水果,每100克鲜果肉含维生素C100—420毫克,比柑橘高5—10倍,比柠檬高11—13倍,比苹果高20—80倍。红心猕猴…

  • 播种前在田里撒石灰可以吗

    播种之前可以在田里撒施生石灰,但是需要间隔一段安全的时间之后才能播种。否则的话很容易因为生石灰的存在而影响种子的正常萌发而造成种子不能正常的出苗或者出苗过晚。农…

  • 在室内需要涂防晒么,在室内有需要涂防晒嘛

    首先答案是肯定的,我们皮肤一年四季暴露在外面,空气中的灰尘污垢,都会吸附在我们的毛孔当中,这样的过程好像一天到晚皮肤都在打仗一样,所以这个时候,我们就需要好好保…

  • 有什么方法可以祛除汗臭味儿,可以去除汗臭

    我们的身体中有两种类型的汗腺:一为普通型汗腺,它分布在身体的每一寸肌肤内,适时地分泌汗液,这种汗液并无臭味。第二种为有味型汗腺,此种汗腺分泌的液体除了包括正常汗…